Zavod za javno zdravstvo Osječko-baranjske županije

Pravilna prehrana

Što je pravilna prehrana?

Pravilna prehrana zadovoljava potrebu organizma za dnevnim unosom energije i dovoljnom količinom prehrambenih i zaštitnih tvari koje su neophodne za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlja.

Glavni sastojci hrane i njihova uloga:

BJELANČEVINE

• potrebne su za izgradnju i održavanje mišića, krvi, kože, kosti i ostalih tkiva i organa tijela

UGLJIKOHIDRATI I MASTI

• osiguravaju energiju, neke vrste masti se koriste za izgradnju pojedinih tkiva i iskorištavanje vitamina
• višak se odlaže u tijelu u obliku masti

VITAMINI I MINERALI

• neophodni su za pravilan rad organizma i održavanje zdravlja
• sudjeluju u izgradnji tkiva i organa - kalcij i fosfor u zubima i kostima, a željezo u krvnim stanicama

VODA

• čini više od 50% mase tijela, zato je treba uzimati u dovoljnim količinama

PREPORUKE ZA DJECU:

• doručak je najvažniji obrok u danu, nemojte ga propustiti
• ne izostavljajte glavne obroke i pazite što jedete između njih
• jedite voće i povrće uz svaki obrok
• proizvode od žitarica, rižu ili krumpir jedite nekoliko puta na dan
• pijte dovoljno mlijeka i jedite mliječne proizvode
• jedite perad, ribu, meso, jaja i mahunarke
• jedite raznovrsne namirnice
• odaberitemanje masnu hranu, previše masti šteti zdravlju
• budite umjereni pri uživanju slastica i slatkih napitaka
• hranu solite umjereno
• pijte dovoljno tekućine
• pazite na svoje zube, perite ih najmanje 2 puta dnevno da bi sačuvali lijep osmijeh

PREPORUKE ZA OSOBE SREDNJE DOBI:

• jedite raznovrsne namirnice
• proizvode od žitarica, rižu i krumpir jedite više puta dnevno (prednost dajte proizvodima od cjelovitog zrna)
• za pripremu jela koristite biljna ulja, jedite proizvode sa što manje masnoća, smanjite unos masti na najviše 70-90 g dnevno
• prednost treba dati nemasnoj peradi, ribu jesti barem jednom tjedno, mahunarke više puta na tjedan, a crveno meso i mesne prerađevine što rjeđe

• izbjegavajte zaslađene napitke, slastice jedite samo povremeno - za desert radije odaberite voće ili orašaste plodove, koristie jodiranu sol (dnevno ne više od 6 g ili jedne male žličice), hranu ne dosoljavajte
• odraslim zdravim osobama dnevno je potrebno 1,5 do 2 l tekućine, najbolj obične negazirane vode
• svakodnevno budite tjelesno aktivni najmanje 30 minuta (hodajte, vozite bicikl, plivajte), tako ćete održati primjerenu tjelesnu težinu, tjelesnu sposobnost, dobro zdravlje i izgled

PREPORUKE ZA OSOBE TREĆE ŽIVOTNE DOBI:

Budući da s godinama dolazi do promjena fizioloških i biokemijskih procesa,k gubitka okusa i zubi, smanjenja mišićne i usporavanja metabolizma, osnovni princip prehrane jest zadržati hranjivost, a smanjiti kalorije.

• bazirajte prehranu na žitaricama i proizvodima od cjelovitog zrna žitarica
• nastojte 5 puta dnevno uzimati voće i povrće
• jedite više ribe
• masnu i slatku hranu svedite na minimum
• koristite manje soli
• krećite se najmanje 30 minuta dnevno
• pijte dovoljno tekućine, minimalno 8 čaša vode dnevno

uz pravilnu prehranu, održavanje idealne tjelesne težine vrlo je važna i tjelesna aktivnost.

Indeks tjelesne mase predstavlja omjer težine i visine, a računa se tako da se težina izražena u kilogramima podijeli s kvadratom visine u metrima:

Način prehrane, tjelesna težina i tjelesna aktivnost utječe na pojavu bolesti srca i krvnih žila, cerebrovaskularnih bolesti, malignih bolesti, anemije, šećerne bolesti tipa II, osteoporoze, itd.